男生经常以腹肌来评判自己身材的好坏，其实除了嘎嘣脆的六块腹肌之外，核心部位的爆发力和柔韧性也非常重要！
这不，近日国外抖音上正在风靡“公狗腰挑战”，很多健身小伙纷纷展示自己优秀的腰力，网友直呼“太会玩了”….
看了这么多，如何练就同款有力结实的腰腹呢？你可以没有肌肉你也可以没有好身材，但你必须要有强大的腰腹。
想要有狗公腰，腹部太多脂肪是不行的，那样根本显不出来，脂肪一般保持在10%左右就具备了狗公腰的先曲条件。
其次就是对腰腹、胸部、臀部等部位的训练了，明显的腰腹线条是必备条件，如果你还能让你的胸、臀练的大一点，那你的腰会显得更细。
老铁们想在40岁的年纪依然能生龙活虎保持旺盛体力平时就必须加强腿臀训练
下面这套腰腹练习，对男人真的太重要了
12个经典腰腹训练动作
俄罗斯转体(Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑(plank)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋(hip raise)
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝(alternating heel touch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝(heel touch)
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推(plank step-up)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行(plank walk-out)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹(bicycle crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥(glute bridge)
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式(alternating bird dog)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
另外，我们一起来来听听健身教练杰夫有什么看法。首先他认为：硬拉一定要做，建议我们在一周内至少应该训练1次硬拉。
然而，练腰只靠硬拉是远远不够的，因为在做硬拉时，只有最后一部分动作需要我们收缩下背部肌肉，靠这点训练量强化下背肯定是不靠谱的，况且硬拉我们也不可能天天做。
所以我们需要一些其它选项：
第一个选项就是壶铃摇摆。靠髋部驱动，让壶铃在胯下摆动，挺身时用力收缩下背部肌肉。
第二个选项是山羊挺身。首先让身体自由下沉、背部伸展开，接下来收缩下背部肌肉，身体恢复到脊柱中立位，这个动作也可以添加负重来做。
第三个选项是变式臀桥。脚踩在凳子上，背部向下沉、打开，臀部和下背部肌肉收缩，将髋部向上挺出去。
最后还可以再捎带几组超人挺身，俯卧在地面、收缩下背部抬起四肢，保持几秒钟、然后放下去。
以上4个动作，每个做1-2组。不需要太大的训练量，每天花15分钟把它们做一遍，腰部慢慢就会变得更强壮。
