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​想要饱满胸肌,快来试试这组训练!

健身先练胸

这仿佛是健身圈里公认的训练原则

不仅因为大胸肌能明显改善体态

而且相比于腹肌和翘臀也更容易拥有!

男人胸肌饱满看起来会更有气质

更有力量感和安全感

也更受小姐姐的喜欢

试问谁能抗拒又大又厚的胸肌呢?

但饱满且线条好看的胸肌,并不是拼命做俯卧撑能拥有的。

在追求胸肌的路上,我们首先还是要先搞清楚胸肌怎么长的,从而制定快速有效的训练方案。

起点

● 锁骨部:锁骨的前表面

● 胸肋部:胸骨的前表面,第1至第6肋骨的软骨

止点

● 肱骨大结节

功能

● 近固定:可使上臂屈、内收、内旋

●远固定:牵引躯干向上臂靠拢,如引体向上、爬杆等动作。

了解胸部肌肉的组成部分以及作用后,我们的重点就来了!打造饱满胸肌训练计划!请注意查收!

练习时做到慢动作、长位移;

体会胸肌发力,感受胸肌泵感

上斜哑铃卧推

把斜板的角度设置在30度

上举时应遵循三角形的运动轨迹

哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇

哑铃几乎要互相接触的位置

进行顶峰收缩动作要平缓流畅

特别关注对胸肌的挤压

还原时动作要慢

平板杠铃卧推

采用宽握距,

使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩

核心收紧和胸部向上挺两肩下沉

横杠放在胸上至乳头1厘米处

当杠铃推起至两臂伸直时

必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态

双杠臂屈伸

身体支撑在双杠上,

身体略微向前倾斜

慢慢放低身体,尽可能拉伸胸肌

下到底之后,用力撑起

注意身体一定要还是保持前倾的

在动作的最顶点身体要保持紧张

感受胸大肌下侧外沿的发力 

龙门架中位夹胸

将双滑轮设置为与胸等高的位置

双手各持一只滑轮把手

双脚一前一后站立的姿势,

这样稳定性会更佳

 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨

保持身体其他部位稳定,肘部微弯

将两个滑轮把手拉至你的正前方,

彼此相邻

停留片刻后,回到初始位置

哑铃仰卧上提

身体放松上背部靠在长凳上

双脚平稳的踩在地面上,核心收紧

手持哑铃停放在头后面

在举起的时候呼气

注意力在你的胸部肌肉

慢慢向前伸直手臂

标准俯卧撑

双手掌着地,手指朝前,两臂微曲

两手间距离比肩稍宽,

两脚并拢,身体呈直线

头部水平,目视前下方,颈要保持平直

训练时,弯屈双臂,肘向外展

身体平直下降使肩部低于肘关节水平面

然后两臂同时撑起来

大家可以先按照计划进行

如果强度过大或者过小

都可以根据自己的情况进行组数的增减

虐爆胸肌就从今天开始!

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哥哥觉得好,可以奖励买根火腿肠吗?

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