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伏地挺身还有哪些可能?进阶六招让你胸肌再进化!

在健身这个领域,伏地挺身或许是最无所不在、最常被指定练习的动作之一。几乎所有军警单位的体能认证都要考伏地挺身,而运动员在赛季前也要测验伏地挺身,健美先生也会以伏地挺身做为练胸日的最后一个训练。 不管你是从事哪一种体力活,精通伏地挺身都很有用。但就跟别种运动一样,伏地挺身做久了也是会腻的。以下六招,就能帮助你重新认识伏地挺身这种经典徒手训练的好处,让躯干肌肉越操越勇!

1. 做到最多下

很多人在每次重训时,伏地挺身都做一样多下,即使是平常规律练习伏地挺身的人也常出现这种情况。就算你做了再多组二十下的伏地挺身也一样,你还是错失了挑战极限所能带来的好处。固定做一样多下,本来就会让你故步自封,无助于增进体能表现。如果你真的想让自己的伏地挺身人生更刺激—就是做得更有效果啦—那你就应该每隔一次健身就试著挑战做到最多下。做完几组暖身的(也就是完美执行、没有失败)之后,就来试试看在你累倒之前最多可以做几下。隔天的肌肉痠痛会让你回想起伏地挺身的意义何在。确定自己最多能做几下之后,往后每当要像这样测试自己的时候,就来看看能不能再增加二到三下。

2. 一分钟之内做到最多下

这通常是军警单位会练的。有些人可以做一整天伏地挺身(很狂),但这些人在六十秒内可以做几下呢?每隔一阵子,不妨找个空档计时,在六十秒内尽可能地做出最多下。六十秒听起来或许没有很长,但你的三头肌跟胸肌可不会这麽想,它们会被操到想尖叫。这麽做的另一个好处,就是能让巨量的血液流入正在使用的肌群,肌肉充血涨大到不可思议的程度,你可能以为只有动用哑铃或槓铃之类的训练才可以让肌肉涨成这样,但你错了!

3. 把脚垫高

标准伏地挺身很棒,但那就是,很标准。把双脚垫高,你就能稍微加强训练某些肌群。你的躯干与地面形成的角度就彷彿你在做上斜卧推似的,让你的胸肌上半部成为主要运用的肌群。你动作的幅度会有点受到头部的限制,克服这个限制的其中一个方法就是稍微把双手垫高。有大概七到八公分高的台阶就行了;如果你是在家训练的话,两本电话簿也能达到相同的效果。这款伏地挺身可以搭配前两点挑战,将会提高训练强度。

4. 增进爆发力

这裡要介绍的「增强式」伏地挺身。你在做每一下的时候,肌肉都会瞬间发力,让你双手弹跳到半空中。这个动作能更彻底地运用你的胸肌、三角肌和三头肌,让这些肌肉的纤维快速成长,也累到快速抽搐。除此之外,增强式伏地挺身会刺激你的神经系统,让你那些负责用力推的肌群准备好做更大幅度、大重量的动作,例如卧推。由于这个动作会快速消耗爆发力的存量,也很耗体力,所以一组不要做太多下。先以做少少几组、一组做五到十下为目标(但姿势要完美),下一步再试著让自己每一下跳得更高。想要为卧推做准备的话,可以试著做三到五组,一组四到五下,组与组之间休息一到两分钟,整个做完之后就可以开始卧推了。

5. 增加重量

伏地挺身不只是很好的徒手训练运动,也能很有效地增大肌肉。想要增进肌力、促进肌肉成长,提高训练技巧的强度是绝佳的方法。但你同样可以走老派路线,摒弃纯粹的徒手训练,直接增加更多重量上去。其中一个方法很简单,就是找一个训练伙伴帮你在上背摆一些重物,再开始伏地挺身。这位伙伴得全程保持警觉,确保重物不会滑落。另外一招比较花钱,就是穿著负重背心做伏地挺身。这些外加的阻力会为你的肌肉增添高难度的考验,让你除了动用原本的胸肌、三角肌和三头肌之外,锯肌跟腹肌也会更痠。

6. 抓著哑铃

双手往内摆、双手往外摆,还有让手腕崩溃的「鑽石」伏地挺身,这几招差不多就是大多数的人说到伏地挺身变化型的时候,所能想到最疯的姿势了。但如果你有一对六角哑铃或一对可调节式的哑铃,你就可以随心所欲地决定训练时两手的距离以及手腕的角度。当你两手各抓握著一个摆在地上的哑铃,你就可以做出中立握法(两手拇指均向前,两手掌心朝著彼此)的伏地挺身,更集中训练三头肌。此外,我们知道反手卧推可以有效训练上半部胸肌,如果你用反手抓哑铃伏地挺身的话,就能模拟(不是一模一样地複製喔)反手卧推的效果了。把双手之间的距离放宽、把哑铃摆成四十五度角、一次只有一手抓哑铃⋯除非你对训练的想像太狭隘,不然伏地挺身其实变化万千。

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文章名称:《伏地挺身还有哪些可能?进阶六招让你胸肌再进化!》
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